Na nasz nastój ma wpływ wiele czynników. Zdrowie, życie prywatne czy zawodowe, emocje i doświadczenia życiowe. Okazuje się, że także dieta może mieć wpływ na naszą psychikę i nastrój. Jakich produktów starać się unikać, a na co warto zwrócić uwagę w walce o lepsze samopoczucie? Oto kilka kluczowych elementów, które warto wziąć pod uwagę, tworząc dietę sprzyjającą pozytywnemu samopoczuciu.
Wpływ diety na psychikę
Za nasz nastrój odpowiadają neurotransmitery takie jak przede wszystkim serotonina. Wykazuje ona działanie regulujące na nasz apetyt, sen oraz nastrój. Znaczna jej ilość jest produkowana w układzie pokarmowym, gdzie bakterie jelitowe przyczyniają się do jej produkcji. Innym zadaniem mikrobiomu będzie kontrolowanie patogennych bakterii oraz stanu zapalnego, pomoc w trawieniu pożywienia, polepszenie jego wchłanialności.
Warzywa, owoce czy pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają błonnik, który będzie wspierał bakterie jelitowe. Dobrze funkcjonujący mikrobiom zaś wpłynie na zwiększenie produkcji neurotransmiterów. A to dopiero początek…
Tłuszcze także nie są obojętne dla naszego nastroju. Otóż tłuszcze trans czy tłuszcze nasycone, zawarte w pożywieniu przetworzonym lub mięsie czerwonym, będą wpływać na nasilenie się stanu zapalnego w naszym organizmie. Nie tylko chroniczny stres czy konkretne choroby wpływają na rozwój tego stanu, ale także właśnie nieprawidłowa dieta. Do objawów chronicznego stanu zapalnego w organizmie możemy zaliczyć: bezsenność, zaburzenia pracy układu trawiennego, obniżony nastrój, depresję, stany lękowe, obniżenie odporności czy też chroniczne zmęczenie.
Natomiast kwasy omega-3 z rodzinny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych będą działały przeciwzapalnie, łagodząc stan zapalny organizmu. Ważną kwestią jest nauczenie się, które produkty będą działały korzystnie na nasz nastrój, a które nie, ponieważ całkowita rezygnacja ze spożycia tłuszczów (lub innej grupy składników) także może wpłynąć negatywnie na samopoczucie, chociażby poprzez wyeliminowanie silnego czynnika przeciwzapalnego.
Kwasy omega-3 będą także wpływać korzystnie na mikrobiom jelitowy, działając pozytywnie na jego skład.
Kwasy tłuszczowe mają także swój wkład w funkcjonowanie układu nerwowego, który jest swojego rodzaju autostradą przenoszącą informacje w całym naszym ciele. Biorą udział w syntezie synaps nerwowych i, co ciekawe, hamują apoptozę komórek, czyli ich kontrolowaną destrukcję. Kwasy omega-3 będą także wpływać na wychwyt zwrotny neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina.
Kolejną kwestią jest stres oksydacyjny. Pomimo że jest to naturalny proces, przy dużej liczbie wolnych rodników będzie on wpływać niekorzystnie na nasz organizm. W walce z wolnymi rodnikami pomocna okazuje się grupa składników znanych antyoksydantami. Należą do nich m.in. kwasy tłuszczowe omega-3, ale także witaminy z grupy B, cynk, witamina D3, selen.
Tak samo bardzo istotne jest wspieranie układu nerwowego. Magnez odgrywa tutaj także niezwykle ważną funkcję. Są badania, które wskazują powiązania między jego odpowiednią podażą a korzystnym wpływem na zaburzenia lękowe u myszy. Również witaminy z grupy B są niezwykle ważne dla naszego układu nerwowego.
Dieta, wykazująca korzystny wpływ na nastrój, na pewno powinna zawierać odpowiednią ilość tryptofanu. Jako prekursor serotoniny aminokwas ten będzie odgrywał kluczową rolę we wspieraniu naszego nastroju. Jego dokładne działanie zostało opisane tutaj.
Co mówią badania?
Dokonano analizy diet pod kątem wpływu na zdrowie psychiczne. Porównano dietę „tradycyjną”, a raczej można by powiedzieć „zachodnią” z innymi dietami, takimi jak dieta śródziemnomorska lub też tradycyjna dieta japońska. Zgodnie z wynikami tych badań, w przypadku diety zachodniej, ryzyko depresji zwiększyło się o 25-35% w porównaniu do stosowania diety chociażby śródziemnomorskiej. Co różni te diety? W diecie śródziemnomorskiej czy japońskiej jest duże spożycie ryb morskich, owoców morza oraz warzyw i owoców. Można zaobserwować większe spożycie chudego nabiału oraz chudego mięsa niż mięsa czerwonego. Warto także zwrócić uwagę na niskie spożycie żywności przetworzonej oraz słodyczy.
Kolejne ważne kwestie to: stosowanie olejów roślinnych do potraw, spożywanie produktów z pełnego ziarna oraz, szczególnie w przypadku diety japońskiej, spożywanie dużej ilości żywności fermentowanej.
Na co jeszcze zwrócić uwagę?
Objawy obniżonego nastroju, przytłoczenia czy stany depresyjne mogą także towarzyszyć niedoborom pewnych witamin, pierwiastków czy jednostkom chorobowym. Objawy nieleczonej niedoczynności tarczycy mogą być podobne do bardzo obniżonego nastroju lub nawet stanów depresyjnych. Kolejną kwestią może być nieuregulowana gospodarka węglowodanowa, gdzie po zjedzeniu produktów o np. wysokim indeksie glikemicznym może pojawić się uczucie zmęczenia, co czasem przekłada się na pogorszenie nastroju. Natomiast jeśli chodzi o niedobory składników znajdujących się w diecie, to brak chociażby witaminy D3 oraz cynku może objawiać się obniżonym nastrojem.
Oczywiście, jeśli zła kondycja psychiczna utrzymuje się permanentnie, należy to skonsultować ze specjalistą, jednak powyższe informacje mogą w pewien sposób nakierować czytelnika na to, jaki kierunek obrać oraz na co zwrócić uwagę, aby zadbać o swój stan ducha.
Podsumowanie
Pomimo szerokiego dostępu do żywności w diecie zachodniej niestety nie przekłada się to na jakość spożywanego jedzenia. Dieta ta może być prozapalna i sprzyjać rozwojowi chorób cywilizacyjnych. Między innymi ma to wpływ na nasze samopoczucie. Dieta śródziemnomorska czy tradycyjna dieta japońska to diety bogate w: warzywa i owoce, tłuszcze roślinne, ryby, chude mięso czy nabiał. Diety te z założenia dostarczają zbilansowaną podaż wszystkich niezbędnych składników, redukują stan zapalny czy dostarczają odpowiednią ilość tryptofanu, dzięki czemu może mieć to przełożenie na dobry nastój. Tak więc czy jedzenie może wpływać na nasz nastrój? Zdecydowanie tak.
Bibliografia
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś, K., Charzewska, J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. IŻŻ 2020
- Szczygieł K., Samochowiec J., „Wpływ żywienia na zdrowie psychiczne w opinii psychiatry” Via Medica 2019 tom 16, nr 3, s. 146-153
- Wiciński M., Kościński B., Malinowski B., i in. „Wpływ doustnej suplementacji magnezu na kondycję psychofizyczną” 2019 Via Medica, Forum Medycyny Rodzinnej 2019, tom 13, nr 1, 30–35
- Papadopol V, Nechifor M. „Magnesium in neuroses and neuroticism” In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507254/
- Eva Selhub MD „Nutritional psychiatry: Your brain on food” Harvard Health Blog online: 18.09.2022 https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626 dostęp: 1.12.2023
- Zwrotnik Raka “Stan zapalny w organizmie. Objawy i profilaktyka” online 12.04.2023
https://www.zwrotnikraka.pl/stan-zapalny-w-organizmie-objawy-i-profilaktyka/ dostęp: 1.12.2023
