Tryptofan – często niedoceniany aminokwas jest kluczowym składnikiem naszej diety i odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia fizycznego oraz psychicznego. Jako prekursor serotoniny, substancji chemicznej regulującej nastrój, tryptofan ma głęboki wpływ na nasze samopoczucie i funkcjonowanie.
Czym jest tryptofan?
Tryptofan jest jednym z egzogennych aminokwasów, co oznacza, że nie jest produkowany przez nasz organizm i musi być dostarczany z pożywieniem. Dlatego ilość tego aminokwasu w organizmie człowieka bezpośrednio jest powiązana z jego podażą z diety. Zdecydowana większość tryptofanu jest wykorzystywana przez organizm do syntezy białek. Zaledwie kilka procent trafia do naszego układu nerwowego. I tutaj pojawia się problem, ponieważ białko to konkuruje z innymi białkami o to, aby przedostać się do mózgu. Efektem tego jest ograniczona ilość tryptofanu, która przedostaje się do mózgu, a co za tym idzie, ograniczone są ilości wytworzonej serotoniny oraz następne metioniny.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zapotrzebowanie na tryptofan dla ludzkiego organizmu wynosi 3,5-6,0 mg na kilogram masy ciała.
Znaczenie tryptofanu dla zdrowia psychicznego
Pełni wiele kluczowych funkcji, m.in. jest składnikiem białek, a także jest wykorzystywany do produkcji witaminy B3 (niacyny).
Jednym z najważniejszych aspektów tryptofanu jest jego rola jako prekursora serotoniny. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za regulację nastroju, snu i apetytu. Odpowiedni poziom tryptofanu w diecie może pomóc w produkcji wystarczającej ilości serotoniny, co przyczynia się do dobrego samopoczucia i stabilizacji emocjonalnej. Na szlaku przemian tryptofan jest niezbędny do wytwarzania także melatoniny, czyli hormonu snu. Wpływa relaksująco na nasz organizm, polepsza jakość naszego snu, a także może wykazywać działanie przeciwlękowe.
Tryptofan i serotonina są zaangażowane także w funkcje poznawcze. Zostały przeprowadzone badania, które miały na celu przedstawienie wpływu tryptofanu na pamięć i funkcje poznawcze. Badani ze stwierdzonym jego deficytem wykazali się gorszą pamięcią i skupieniem niż grupa kontrolna. Inne badanie wykazało
związek pomiędzy stosunkowo niewielką dawką tego aminokwasu (chociaż o zwiększonej biodostępności) a polepszeniem się nastroju badanych.
Co więcej, niedobór lub nadmiar tryptofanu w diecie będzie także wpływać niekorzystnie na pracę jelit ze względu na degradację bakteryjną.
Tryptofan w pożywieniu
Znalezienie tryptofanu w diecie nie jest trudne, ponieważ występuje on w wielu produktach spożywczych.
- Mięso: Drób, wołowina i wieprzowina są bogate w tryptofan.
- Ryby: Takie jak tuńczyk, łosoś czy śledź.
- Nasiona i orzechy: Nasiona dyni, sezamu, orzechy laskowe, migdały i orzechy włoskie.
- Nabiał: Ser, jogurt, mleko.
- Owoce: Chociażby banany
Warto zadbać o różnorodność w diecie, aby zapewnić odpowiednią podaż tryptofanu. Co ciekawe, posiłki o wyższym indeksie i ładunku glikemicznym będą zwiększać biodostępność tryptofanu.
Dlaczego warto zadbać o odpowiednią podaż tryptofanu?
- Poprawa nastroju: Tryptofan odgrywa istotną rolę w produkcji serotoniny, co może wpłynąć na poprawę nastroju i zmniejszenie objawów depresji i lęku.
- Regulacja snu: Serotonina jest prekursorem melatoniny, hormonu regulującego sen. Odpowiedni poziom tryptofanu może poprawić jakość snu.
- Redukcja stresu: Serotonina jest związana z regulacją stresu i reakcji na niego, co może pomóc w radzeniu sobie z codziennymi wyzwaniami.
Suplementacja tryptofanem
Aminokwas ten występuje w wielu produktach żywnościowych. Niezależnie od tego, jaki rodzaj diety się preferuje, można odpowiednio zbilansować jego podaż. Natomiast jeśli z jakichś powodów jest to niemożliwe, po konsultacji ze specjalistą takim jak dietetyk, można włączyć suplementację. Warto jednak zwrócić uwagę na jedną kwestię. W przypadku, kiedy jednocześnie przyjmuje się leki przeciwdepresyjne, takie jak inhibitory MAO, można nabawić się zespołu serotoninowego.
Podsumowanie
Zadbanie o odpowiednią podaż tryptofanu poprzez zrównoważoną i różnorodną dietę może przyczynić się nie tylko do zdrowia fizycznego, ale także do równowagi psychicznej i dobrego samopoczucia.
Bibliografia
- Zahar S, Schneider N, Makwana A, Chapman S, Corthesy J, Amico M, Hudry J. Dietary tryptophan-rich protein hydrolysate can acutely impact physiological and psychological measures of mood and stress in healthy adults. Nutr Neurosci. 2023 Apr;26(4):303-312. doi: 10.1080/1028415X.2022.2047435.
- Roberts M, Tolar-Peterson T, Reynolds A, Wall C, Reeder N, Rico Mendez G. The Effects of Nutritional Interventions on the Cognitive Development of Preschool-Age Children: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Jan 26;14(3):532. doi: 10.3390/nu14030532.
- Prof. dr hab. nauk farm. Małgorzata Schlegel-Zawadzka “Nastroje a żywienie” Medycyna praktyczna 22.11.2012 online: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/77447,nastroje-a-zywienie dostęp: 1.12.2023
- Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan 20;8(1):56. doi: 10.3390/nu8010056.
- Stępień A., Walecka-Kapica E., Błońska A., Kupińska G., Rola tryptofanu i serotoniny w patogenezie i leczeniu zespołu jelita nadwrażliwego Folia Medica Lodziensia, 2014, 41/2:139-154
- Keszthelyi D, Troost FJ, Masclee AA. Understanding the role of tryptophan and serotonin metabolism in gastrointestinal function. Neurogastroenterol Motil. 2009 Dec;21(12):1239-49. doi: 10.1111/j.1365-2982.2009.01370.x.
