Węglowodany, często określane jako „paliwo” dla organizmu, stanowią kluczowy składnik naszej diety. Pełnią nie tylko funkcję dostarczania energii, ale także odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowia i optymalnego funkcjonowania organizmu. Ważne jest jednak, aby wybierać zdrowe źródła węglowodanów, unikać przetworzonej żywności i dbać o równowagę w spożyciu między prostymi a złożonymi węglowodanami.
Podział węglowodanów
Ze względu na wielkość cząsteczki możemy podzielić węglowodany na monosacharydy, czyli cukry proste (glukoza, fruktoza, galaktoza) oraz oligo- i polisacharydy, czyli węglowodany złożone. Do najczęściej występujących w naturze disacharydów należą m.in.: sacharoza, laktoza, maltoza.
Polisacharydy możemy podzielić na przyswajalne i nieprzyswajalne. Do tych pierwszych zaliczamy skrobię oraz glikogen, natomiast do drugiej grupy należy błonnik pokarmowy. Skrobia jest materiałem zapasowym w organizmach roślinnych, natomiast glikogen pełni taką samą funkcję w organizmach zwierzęcych, w tym ludzkim. Glikogen jest głównie syntetyzowany z glukozy, występuje w największym stopniu w wątrobie, ale także w mięśniach, nerkach, w mózgu czy mięśniu sercowym. Ludzki organizm zużywa go przede wszystkim do aktywności fizycznej, ciężkiej pracy. Jego zapasy są także wykorzystywane w czasie dłużej trwającego głodu. Do odbudowania zapasu glikogenu organizm potrzebuje 24 godzin. Większa, zapasowa ilość glikogenu jest korzystna, ponieważ zmniejsza rozpad białek, dzięki czemu mogą zostać one wykorzystane do celów budulcowych.
- Proste węglowodany: Składają się z jednej lub dwóch cząsteczek cukru. Są szybko trawione i wchłaniane, co powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Produkty zawierające proste węglowodany to przede wszystkim: cukier, słodycze, ale także owoce czy miód.
- Złożone węglowodany: Składają się z wielu cząsteczek cukru połączonych w łańcuchy. Są trawione wolniej, co powoduje stabilniejszy poziom cukru we krwi. Produkty zawierające złożone węglowodany to np. pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa w tym strączkowe.
Trawienie węglowodanów
Można powiedzieć, że pod względem trawienia, węglowodany są wyjątkowe. Co ciekawe, ze wszystkich składników pokarmowych tylko węglowodany zaczynają być trawione już w jamie ustnej. Dzieje się to za sprawą enzymu amylazy ślinowej i dotyczy to przede wszystkim skrobi, która jest rozkładana do dekstryn, maltozy i maltriozy. Następnie część dwucukrów zostaje hydrolizowana w żołądku, a reszta trawienia odbywa się w jelicie cienkim.
Węglowodany: paliwo dla ciała i kluczowe źródło energii
Węglowodany są magazynowane w ilości do 450 g, a ich zapas nie starczy na dłużej niż około 12 godzin. Glukoza jest głównym źródłem energii dla mózgu, który średnio zużywa 140 g glukozy na dobę oraz dla krwinek czerwonych, które potrzebują 40 g glukozy. W niewielkich ilościach węglowodany wchodzą w skład kwasów nukleinowych. Oprócz właściwości energetycznych węglowodany odgrywają niezwykle ważną rolę, jaką jest wsparcie pracy jelit. Dzieje się tak dlatego, że w ich skład wchodzi błonnik pokarmowy. Nierozpuszczalna w wodzie frakcja błonnika ma ogromny wpływ na funkcjonowanie ludzkiego układu trawiennego.
Błonnik:
- wiąże wodę w organizmie;
- wpływa na wydzielanie hormonów pokarmowych;
- zwiększa objętość treści pokarmowej;
- wpływa korzystnie na ukrwienie jelit;
- daje uczucie sytości;
- chroni przed zaparciami, wykazuje korzystny wpływ na zdrowie jelit, zapobiegając uchyłkowatości jelit lub rozwojowi polipów;
- wpływa na zwiększenie produkcji soków trawiennych;
- buforuje i wiąże nadmiar kwasu w żołądku.
Największy wpływ na zwiększenie treści pokarmowej mają produkty zbożowe z grubego przemiału. Dla przykładu – 100 g otrębów zwiąże ok. 450 g wody.
Błonnik posiada również frakcję rozpuszczalną w wodzie, a także:
- jest pożywką dla bakterii jelitowych;
- pęcznieje w jelicie grubym;
- zwalnia procesy jelitowe (innymi słowy sprawdzi się w leczeniu biegunek);
- wychwytuje toksyczne związki, np. toksyny bakteryjne oraz zapobiega ich wchłanianiu;
- opóźnia wchłanianie tłuszczy;
- zmniejsza stężenie cholesterolu;
- zwalnia wchłanianie glukozy.
Odpowiednia podaż błonnika będzie wykazywała pozytywny wpływ na leczenie otyłości.
Jaką jeszcze funkcję pełnią węglowodany w organizmie człowieka?
- Mogą łączyć się z tłuszczami, tworząc glikolipidy, lub z białkiem, tworząc gklikoproteiny. Cząstki te następnie są wykorzystywanie do celów budulcowych w komórkach.
- Są niezbędne do procesu utleniania kwasów tłuszczowych.
- Są wykorzystywane do syntetyzowania aminokwasów.
Dodatkowo sacharydy pełnią niezwykle ważną funkcję w pożywieniu, dodając wiele cech sensorycznych żywności.
Jakich węglowodanów unikać?
Warto zwrócić uwagę na podaż węglowodanów prostych czy też disacharydów. Takie węglowodany spożywane w zbyt dużych ilościach, a szczególnie sacharoza, w takich produktach jak słodycze, są zmieniane w tłuszcze, a dokładniej triglicerydy i właśnie w tej postaci są odkładane.
Inną kwestią są choroby współistniejące. Jeżeli ktoś zmaga się z chorobami przewodu pokarmowego i jelit (zapalenie trzustki, dróg żółciowych, zapalenie żołądka), niedokrwistością lub chorobami układu kostnego, duże ilości błonnika będą niewskazane.
Kolejną, bardzo istotną kwestią, na którą warto zwrócić uwagę jest dodatek do żywności w postaci syropu glukozowo-fruktozowego.
Produkuje się go ze skrobi kukurydzianej, jest powszechnie dodawany do produktów, ponieważ z punktu widzenia produkcji jest tańszy w otrzymaniu. Jest także bardziej wydajny, a w smaku zbliżony słodkością do glukozy. Dodatkowo może wpływać na polepszenie cech sensorycznych produktów. Niestety, syrop glukozowo-fruktozowy nie wpływa korzystnie na nasze zdrowie. Jego wysokie spożycie jest jednym z czynników rozwoju chorób cywilizacyjnych takich jak: otyłość, nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca typu 2.
Fruktoza może pośrednio także wpływać na rozwój niealkoholowego stłuszczenia wątroby, ponieważ jest metabolizowana w komórkach wątroby — hepatocytach, a przy jej dużej ilości może dojść do ich przeciążenia, czego skutkiem jest właśnie NAFLD. Nasuwa się zatem pytanie „Co z owocami, przecież także zawierają fruktozę?” Owszem, ale zawierają również witaminy, składniki odżywcze oraz błonnik.
Dodatkowo należy pamiętać, że zgodnie z zaleceniami spożycie cukrów prostych w diecie nie powinno przekraczać 10% dziennej podaży energii.
Warto także zadbać o odpowiednią podaż produktów pełnoziarnistych, takich jak kasze czy makarony, a także warzywa. Owoce natomiast można spożywać do dwóch porcji dziennie.
Źródła węglowodanów warte szczególnej uwagi
- warzywa i owoce
- produkty zbożowe: otręby, kasze, makarony pełnoziarniste, pieczywo żytnie razowe
- strączki: soczewica, groch, fasola, bób
Podsumowanie
Węglowodany są głównym źródłem energii, szczególnie dla osób prowadzących aktywny tryb życia. Nasz mózg korzysta głównie z glukozy jako źródła energii, dlatego właściwa podaż węglowodanów jest istotna dla koncentracji i funkcji poznawczych. Spożywanie złożonych węglowodanów może zapewnić uczucie sytości na dłużej i pomaga w kontrolowaniu masy ciała. Błonnik zawarty w nieprzetworzonych źródłach węglowodanów pomaga w utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej i zapobiega problemom trawiennym. Unikać natomiast należy wysokiego spożycia cukrów prostych oraz substancji słodzących, pamiętając o tym, że cukry proste nie powinny przekraczać 10% podaży energii dziennie w diecie.
Bibliografia
- Sikorski Z., (red) Chemia Żywności cz.1 Wyd. I Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2018
- Bańkowski E., Biochemia Wyd. II Wydawnictwo MedPharm Polska Wrocław 2014
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka: Żywienie zdrowego i chorego człowieka Wyd. IV Wydawnictwo PZWL Warszawa 2018
