Nieodpowiednia dieta, choroby cywilizacyjne czy powszechnie panujący stres to jedne z czynników prowadzących do rozwoju stanu zapalnego w naszym organizmie. Czy faktycznie konkretny rodzaj diety będzie w stanie wspomóc ludzki organizm w walce z przewlekłym stanem zapalnym? I jaki to ma związek ze zdrowiem psychicznym?
Stan zapalny — czym jest i jak powstaje?
Stanem zapalnym nazywamy proces, w którym dochodzi do pobudzenia układu odpornościowego w celu zwalczenia patogenu np. bakterii, wirusów czy różnego rodzaju toksyn. Stan ten może się także pojawić wskutek kontuzji. Towarzyszyć mu mogą: ból, obrzęk, zaczerwienienie, ciepło oraz zatracenie funkcji w danym miejscu objętym tym procesem. Zadaniem tej reakcji jest usunięcie czynnika zapalnego i regeneracja tkanek objętych zapaleniem, czyli inaczej mówiąc, przywrócenie równowagi (homeostazy) w organizmie. Gdy ugryzie nas jakiś owad, pojawia się opuchlizna, ból, ciepło i zaczerwienienie. Organizm pracuje, aby zagoić ranę. Niestety, taki stan zapalny w komórkach wewnętrznych w organizmie może powodować niewłaściwa dieta, obfitująca w przetworzoną żywność. W takiej sytuacji może dość do stanu przewlekłego, który jest niezwykle obciążający dla naszego organizmu. To, co jest w tej sytuacji niepokojące, to to, że chroniczny stan zapalny może nie dawać żadnych objawów lub może objawiać się w nieoczywisty sposób.
Chroniczny stan zapalny towarzyszy chorobom o podłożu zapalnym. Udowodniono, że może się pojawiać u chorych na: cukrzycę typu 2, w przypadku chorób autoimmunologicznych takich jak choroba Hashimoto, niektórych nowotworów oraz depresji.
Czym jest dieta przeciwzapalna?
Dieta przeciwzapalna ma za zadanie wyciszyć stan zapalny w organizmie. Wraz z żywnością przyjmujemy różnego rodzaju składniki, jak związki bioaktywne, które wpływają korzystnie na nasze zdrowie, ale także mogą to być substancje chemiczne, dodatki do żywności, cukry proste rafinowane oraz produkty wysoko przetworzone. To wszystko może nie tylko wpływać na powstawanie chorób cywilizacyjnych, ale także towarzyszącego im stanu zapalnego.
Zasady diety przeciwzapalnej
Źródło: https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid/
Żywność przetworzona, jak i ta z dużą zawartością cukrów prostych oraz tłuszczy w konfiguracji trans, przyczynia się do wytwarzania się cytokin prozapalnych w organizmie. Najważniejszymi z nich są:interleukina-1, interleukina-6 oraz TNF, czyli czynnik martwicy nowotworowej. Cytokiny są wytwarzaneprzez makrofagi, aktywując następnie stan zapalny. To ich obecność może powodować ból w stanachzapalnych.
Aby zredukować wytwarzanie się czynników prozapalnych, warto ograniczyć lub wyeliminować takieprodukty jak:
- wysoko przetworzone produkty, dania instant;
- wędliny bogate w dodatki do żywności;
- tłuszcze pochodzenia zwierzęcego;
- mięso czerwone (ograniczyć ilość spożycia);
- sól (ograniczyć ilość spożycia do zalecanej – 5g/dzień);
- pieczywo cukiernicze, słodycze, napoje słodzone;
- dania o wysokim indeksie
Natomiast jeśli chcemy uzyskać przeciwzapalny charakter diety, powinniśmy uwzględnić w swoimjadłospisie:
- dania o niskim indeksie glikemicznym i o dużej zawartości błonnika pokarmowego;
- dieta powinna spełniać zapotrzebowanie energetyczne organizmu, ewentualnie jadłospis możemieć ujemny bilans energetyczny dopasowany indywidualnie do potrzeb jednostki;
- warto spożywać w znacznym stopniu warzywa i owoce oraz produkty pochodzeniaroślinnego;
- mile widziane będą także produkty bogate w polifenole;
- warto zadbać o odpowiednią podaż kwasów tłuszczowych omega-3, a także starać się, aby w diecie znaczny udział miały wielo- oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
Produkty, na które szczególnie warto zwrócić uwagę to:
- warzywa i owoce;
- kefiry i jogurty;
- jaja;
- nasiona roślin strączkowych;
- tłuste ryby, oleje roślinne, orzechy pestki (źródła kwasów tłuszczowych);
- pełnoziarniste produkty zbożowe.
Stan zapalny a zdrowie psychiczne
Meta analiza badań dotycząca związku stanu zapalnego z depresją wykazała, że istnieją badania obejmujące łącznie 157 409 uczestników, na podstawie których możemy dowiedzieć się, że istnieje związek pomiędzy dietą prozapalną a ryzykiem powstania depresji. Osoby spożywające dietę prozapalną mają 45% szans na ryzyko wystąpienia depresji oraz 66% szans na pojawienie się stanów lękowych. Dodatkowo warto wspomnieć o tym, że dieta wywołująca stan zapalny jelit może powodować wzdęcia czy osłabić funkcje trawienne. To może powodować zaburzenia w pracy mikrobiomu jelitowego, a co za tym idzie – zaburzać produkcje serotoniny, której znaczna część powstaje w jelitach.
Chroniczny stan zapalny jelit może spowodować brak ich szczelności, a to oznacza, że zbyt duże cząstki pożywienia przedostają się do krwi, gdzie są atakowane przez układ odpornościowy, który traktuje je jako patogeny. W takiej sytuacji może dojść do przenikania przez barierę krew-mózg np. syntetycznych dodatków z żywności, co może bezpośrednio wpłynąć niekorzystnie na nasz nastrój oraz samopoczucie.
Podsumowanie
Okazuje się, że to, co jemy, może wpływać na naszą kondycję psychiczną. Żywność prozapalna, taka jak produkty wysokoprzetworzone, cukier prosty lub duże ilości czerwonego mięsa może prowadzić do chronicznego stanu zapalnego i tym samym zaburzyć homeostazę organizmu. Tutaj z pomocą przychodzi dieta przeciwzapalna, która wspiera nas w wyciszaniu zapalenia. Ten model żywienia jest szczególnie wskazany przy chorobach o podłożu zapalnym, m.in. w przypadku depresji.
Bibliografia
- Miller A., Kompletna dieta na zdrowy mózg Wydawnictwo Vital Białystok 2021
- Lachowicz K., Stachoń M., Pałkowska-Goździk E. i wsp.: Fizjologiczne aspekty postępowania dietetycznego w chorobie Hashimoto, Kosmos 2019, 2, 201-214
- Vadell AKE, Bärebring L, Hulander E, Gjertsson I, Lindqvist HM, Winkvist A. Anti-inflammatory Diet In Rheumatoid Arthritis (ADIRA)-a randomized, controlled crossover trial indicating effects on disease activity. Am J Clin Nutr. 2020 Jun 1;111(6):1203-1213.
- Soldati, L., Di Renzo, L., Jirillo, E. et al. The influence of diet on anti-cancer immune responsiveness. J Transl Med 16, 75 (2018).
- Gardener SL, Rainey-Smith SR, Martins RN. Diet and Inflammation in Alzheimer’s Disease and Related Chronic Diseases: A Review. J Alzheimers Dis. 2016;50(2):301-34.
- Tolkien K, Bradburn S, Murgatroyd C. An anti-inflammatory diet as a potential intervention for depressive disorders: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2019 Oct;38(5):2045-2052.
- Sears B. Anti-inflammatory Diets. J Am Coll Nutr. 2015;34 Suppl 1:14-21. doi: 10.1080/07315724.2015.1080105.
- Galland L. Diet and inflammation. Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6):634-40. doi: 10.1177/0884533610385703.
- Ricker MA, Haas WC. Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutr Clin Pract. 2017 Jun;32(3):318-325. doi: 10.1177/0884533617700353.
- Wedziuk-Reszka A., Dieta Przeciwzapalna Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej online:
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-przeciwzapalna/ dostęp: 1.12.2023 - Li X, Chen M, Yao Z, Zhang T, Li Z. Dietary inflammatory potential and the incidence of depression and anxiety: a meta-analysis. J Health Popul Nutr. 2022 May 28;41(1):24. doi: 10.1186/s41043-022-00303-z.
